前回の初回レッスンでは、ライザップのダイエットにおいて欠かすことのできない「食事制限について」ガッツリ指導してもらいました。
いよいよ今回から、トレーニングがスタート！
トレーニング初日のメニューは、下半身がメイン。
行った内容は以下の５つ。
アベちなみに、ボクは高校時代、野球部に所属していた経験もあり昔から体を動かすことは好きな方。
アベ社会人になってから全く運動はしていなかったものの、トレーニングは「まあ余裕で動けるでしょ！」と思っていたんですが、、、、
アベ初日トレーニングを終えた後、想像を超える筋肉痛に悶絶！？
ライザップ 初トレーニングを行う前に「今日の身体測定」
アベよし、
初トレーニング！
これから１０キロ痩せるために
頑張っていくぞ！
ロップくんコロナが
まだ流行っている時
だったので
トレーニングは
マスクを装着して
行うよ！
トレーニングを始める前に、今日の体の状況を計測。
- 体重測定（体重、体脂肪率、基礎代謝など）
- 血圧検査
２日目の測定結果
そしてトレーニングを始める前に、「QUICK BURNER+」という脂肪燃焼効果が期待できるサプリメントを飲みました！
アベエナジードリンク
のような味で
めっちゃ
飲みやすい！
ロップくん毎回トレーニング前に飲んでいくみたいだよ！
ライザップ 初トレーニングは「下半身メイン」
①踏み台昇降（ウォーミングアップ）
トレーナーさんまずは
ウォーミングアップに
「踏み台昇降」を
やって行きましょう！
【踏み台昇降】
《内容》
☞有酸素運動の代表的な種目。
☞両手に７kgのダンベルを持った状態で、１分間でできるだけ多く、15cmほどのステップを上がって降りてを繰り返す
《回数》
☞１分間 ×２セット （右足から、左足から）
アベ30秒ぐらいたったら、少しキツくなってきたぞ、、、
アベあとマスクをつけたままの運動は、息がしづらいなぁ、、、
ピピピピーーーーーーー！！（１分間を知らせるアラーム音）
トレーナーさんはい、じゃあ反対側の足、行きます！
アベ何！？ 休憩ないまま進む感じ！?
トレーナーさんはい、よーいスタート！
アベうわ、久しぶりの運動すぎて、足が一気にパンパンになってきたぞ
トレーナーさん残り30秒！
アベ残り30秒キツイな〜
ピピピピーーーーーーー！！（１分間を知らせるアラーム音）
トレーナーさんはい、終了でーす！
どうですか？
お体の具合は？
アベいや、単純な運動とはいえ、結構しんどいですね、、、
トレーナーさんまだまだウォーミングアップですよ！
アベですよね、、、
②プランク（体幹トレーニング）
トレーナーさんでは続いて、アベ様はお腹周りが気になるとおっしゃっていたので、体幹トレーニングの「プランク」を行っていきたいと思います。
トレーナーさん辛くなってくると、だんだん腰が落ちてきてしまうのですが、腰を痛めてしまう原因にもなるので、しっかりお腹とお尻に力を入れて支えてあげてください！
ロップくん正しいフォームと、正しい知識を得られるのが、マンツマーントレーニングの醍醐味だね！
【プランク】
《内容》
☞うつ伏せの状態で「前腕・肘・つま先」を地面につき、お腹がつかないような姿勢をキープ
《回数》
☞１分間 ×２セット（20秒休憩）
トレーナーさんよーい、スタート！
アベ30秒経過したあたりから、お腹がプルプルし始めたぞ
ピピピピーーーーーーー！！（１分間を知らせるアラーム音）
トレーナーさんはい、20秒間
休憩してください！
アベフーフーフー
トレーナーさんはい、１分間を
もう１本いきましょう！
アベヤバい！ 開始早々、尋常じゃないぐらいお腹がプルプルし始めた
アベしかも、しんどくなってくると腰が下がってきちゃうな、、、
アベうわ〜 今すぐにでも膝をつきたい、、、
トレーナーさん残り30秒！
頑張ってください！
アベここで膝ついたら、かなりダサいぞ！頑張らないと！
アベ深呼吸、深呼吸！ 呼吸を堪えて、なんとしても最後までやり切らないと！
ピピピピーーーーーーー！！（１分間を知らせるアラーム音）
トレーナーさんはい、終了です！
アベ「肘とつま先で自分の体を支える」というシンプルなエクササイズだけど、めっちゃしんどかったなぁ〜
トレーナーさんこちらご自宅でも、簡単にできるエクササイズなので、ぜひやってください！
アベはい！
アベでも、トレーナーさんに「あともう少し！頑張って！」と声をかけてもらわなかったら、頑張れてなかったな。なんか昔の野球部を思い出した。
アベ一人でやってたら、すぐに諦めてたと思う。これがパーソナルジムの良いところなのかな！
③スパイダーマンストレッチ（ストレッチ）
アベあっ！！！ マジか！？
アベ記録用に撮影していたカメラが、撮影できてなかった！！！
アベ初めてのトレーニングで、カメラ操作も不慣れだった、、、次回から気をつけよう
ロップくんということで、ライザップさんのHPから引用させていただきます！
Vol.19 脂肪燃焼ストレッチ（スパイダーマン）https://www.hakuhodo-kenpo.or.jp/special/rizap/vol19.html
【スパイダーマンストレッチ】
《内容》
☞股関節周りの筋肉をほぐすストレッチ
《回数》
☞左右 ５回ずつ
トレーナーさん動作に合わせて呼吸を整えながら、伸ばしている筋肉を意識してあげてください！
アベこれはストレッチだから、キツつくはないから助かる〜♪
アベでも、ビックリするぐらい体が硬くなってる。日々ストレッチもしてあげないと、ダメダメな中年男性の体になってるな、、、
④スクワット（下半身）
言わずと知れた キングオブエクササイズ！
下半身の筋肉を満遍なく鍛えられるトレーニング。
ロップくん腰痛予防にトレーニングベルトを装着して行ったよ！
【スクワット】
《回数》
①20.0kg 10回 １セット（バーのみ）
②27.5kg 12回 １セット
③32.5kg 12回 １セット
アベ３回目になると、さすがに疲れてきたけど、スクワットは野球部時代にもやったことあったので、意外とできたぞ！しかも姿勢を褒められた！
⑤スプリットスクワット（下半身）
トレーナーさん最後に「スプリットスクワット」という種目をやっていきます！
アベスプリットスクワット？
それ、どんなやつですか？
トレーナーさん太ももを集中的に鍛える、自重スクワットですね！
【スプリットスクワット】
《内容》
☞両足を前後に開いた状態でスクワットをする筋トレ
☞重心が大事な種目。前足の「かかと」に95％ぐらい体重をかけるイメージ。
☞前足が地面に対して直角にして下ろす。
☞「前足の前もも」「前足の太ももの裏側」「おしりの筋肉」に効いてくればOK
《回数》
☞片足１５回ずつ ２セット
アベうわっ！これ、めっちゃキツいですね！！
トレーナーさんシンプルな運動ですけど、かなりキツいかもです。
アベなんか後ろ足の前太ももが効いてるんですけど、それは良いんでしたっけ？
トレーナーさんそれだと体重が後ろにかかりすぎですね。後ろに逃げたくなりますけど、前足のかかとに体重をかけてあげてください！
ロップくん正しいフォームでやると、しっかり刺激したい筋肉に効いてくるよ！
トレーナーさんはい、10回！
アベうわ〜〜ダメだ！！！もう限界かもです！
トレーナーさんあと５回、頑張りましょう！
アベこれはキツい、、、、
２セット終了ーー！！！
トレーナーさんお疲れ様でした！スプリットスクワットは初めてやった感じでしたか？
アベはい。いや〜ちょっと正直ナメてました。シンプルな動きなのに、こんなにシンドいとは、、、
トレーナーさん意外にスクワットとかの蓄積が効いてますね。
トレーナーさん初日トレーニング、お疲れ様でした！ トレーニング後のストレッチも行ってあげてください。
アベはい、ありがとうございました。
帰宅中、まさかの筋肉痛で悶絶！！
アベいや〜意外とキツかったな〜。
アベ38歳になって、運動もしてないと、こんなに動けなくなってるんだな。
アベしかも軽い筋肉痛だし、、、
アベなぬーーー！！！階段！？
アベヤバい！！ これ筋肉痛だとムリだぞ
アベ足がプルプルして全然降りられない⤵︎⤵︎
アベいや〜どんどん抜かれてくわ〜情けない、、、
アベ38歳、中年男子、頑張ります！
ということで、まだまだ初日トレーニングで大して厳しい運動をしたわけではないのに、帰り道、足がガクガクで帰れないという、悲しい中年男子でした、、、、
ライザップ 初日トレーニングまとめ
今回、初日トレーニングに行った内容は、以下の通り。
トレーニングは下半身メインのトレーニング。
- 踏み台昇降（フォーミングアップ）
- １分間 ×２セット（両足分）
- プランク（体幹トレーニング）
- １分間 ×２セット
- スパイダーマンストレッチ（ストレッチ）
- 左右 ５回ずつ
- スクワット（下半身）
- ①20.0kg 10回 １セット（バーのみ）
- ②27.5kg 12回 １セット
- ③32.5kg 12回 １セット
- スプリットスクワット（下半身）
- 片足１５回ずつ ２セット
初日トレーニングは、色々レクチャーをしてもらいながら、ゆっくり進めていったので、実質30分ぐらいのトレーニング時間。でも筋肉痛が出るぐらいの疲労度。
年齢の老いを感じつつも、正しいフォームで短時間集中してやるだけで、体感的にはかなりの効果があると実感！
アベ次からも頑張るぞ！
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